Тренировки с фитболом интересны и эффективны по причине нестабильности надувного мяча. Кажется, что упражнения для пресса с фитнес мячом несложные, а на деле эти простые движения укрепляют мышцы кора не хуже изнурительных скручиваний на скамье или занятий с роликом. Хотите тренироваться легко, в свое удовольствие и с приятными результатами? Выбирайте упражнения на пресс с фитболом из нашей подборки. Мы попросили экспертов назвать эффективные варианты тренировок, и теперь с удовольствием делимся с вами этой полезной информацией. Приятного чтения!
Преимущества фитбола как тренировочного инвентаря для укрепления пресса
Надувной мяч часто используют для расслабления мышц, восстановительной гимнастики, развития баланса. При желании можно делать с таким инвентарем силовые и кардио тренировки, а также упражнения для похудения.
Фитбол – функциональный спортивный снаряд универсального применения.
И еще один привлекательный вариант использования фитбола – выполнение тренировок на пресс. От других фитнес аксессуаров этот снаряд отличается:
- Нестабильностью опоры;
- Щадящими нагрузками;
- Нестандартными углами проработки мышц;
- Комфортом выполнения движений в полную амплитуду;
- Минимальным риском травматизма.
Таким образом, фитбол дает безопасные нагрузки, при этом усложняя условия выполнения упражнений.
Подвижность и упругость мяча вынуждают спортсмена напрягать мышцы кора, иначе не получится удерживать равновесие. Поэтому все упражнения на пресс с мячом для фитнеса эффективны, только результаты тренировок зависят от исходной физической формы. Начинающим для укрепления кора подойдут простейшие движения, а опытным атлетам потребуются тренировки посложнее.
Легкие упражнения для пресса с фитнес мячом
Новичкам тренироваться с фитболом поначалу будет непривычно, но зато безопасно и комфортно. Старайтесь при выполнении упражнений больший упор делать на технику и амплитуду, чем на скорость.
Важно не количество повторений и подходов, а чувство мышечной утомленности, которое проявляется при напряжении кора легким жжением.
И не забывайте о принципе плавного увеличения нагрузок! Начинайте с малого количества повторений, которое обеспечит достаточный уровень стресса. Впоследствии, по мере развития физических способностей, корректируйте тренировки с фитнес мячом, увеличивая число повторений или изменяя сложность упражнений для пресса с фитболом.
Скручивания с упором ногами на мяч
Постелите коврик для фитнеса, примите положение лежа на спине, разместите фитбол у ног. Подкатите мячик под ноги и зафиксируйте снаряд стопами либо голенями. Из такого положения за счет напряжения кора приподнимайте корпус примерно на 45 градусов и опускайтесь обратно, не касаясь лопатками пола.
Ягодичный мостик
Также поставьте стопы на фитбол и из этой позиции старайтесь поднимать таз как можно выше, выпрямляя корпус от плеч до колен. Это упражнение больше направлено на проработку поясницы и ягодиц, но для стабилизации корпуса мышцы пресса тоже задействуются.
Подъем ног с удержанием мяча
Оставайтесь в положении лежа, но надувной шар разместите между стоп и крепко зажмите. Удерживая мяч, поднимайте ноги до угла 90 градусов и плавно опускайте, стараясь не касаться пола.
Планка на фитболе
Необходимо принять упор лежа на прямых руках, напрячь кор и удерживать эту позицию как можно дольше. Возможны два варианта исполнения планки: с руками на мяче или со стопами. Можно выполнять оба упражнения поочередно.
Супермен
Для сбалансированного развития важно прорабатывать мышцы-антагонисты, поэтому рекомендуем добавить в тренировку это упражнение на спину. Тем более что косвенно кор тоже задействуется.
Чтобы стать «суперменом», лягте на фитбол животом, ногами упритесь в пол, руки свободно опустите. Из такой позы поочередно выпрямляйте одноименную ногу и руку, задерживаясь в вытянутом положении на пару секунд.
Усложненные варианты тренировок на пресс
Если нужна интенсивная нагрузка, выполняйте предыдущие упражнения комплексом: без отдыха, в формате круговой тренировки.
Допустим, сперва делаете по 20 повторений в каждом упражнении, после чего минуту отдыхаете, и заходите на новый круг.
Так вы обеспечите организму получение новой стрессовой нагрузки. Либо же, попробуйте свои силы в выполнении более сложных упражнений на пресс с мячом для фитнеса.
«Мертвый жук»
Лягте на спину, вытяните руки вверх над собой и поднимите согнутые в коленях ноги. Разместите фитбол так, чтобы он удерживался ладонями и коленями. Затем отведите за спину одну выпрямленную руку, а противоположную ей ногу разогните. Удерживайте позицию несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое другой парой «рука-нога».
Скручивания на фитболе
Выполняйте классические скручивания корпуса, приняв положение полуседа на фитболе: верхняя часть спины на опоре, таз и поясница на весу. При необходимости корректируйте расположение корпуса под свои предпочтения комфорта и уровня нагрузки.
Повороты корпуса
Оставаясь в том же положении на мяче, вытяните руки вверх и сомкните ладони в «замок». Плавно поворачивайте корпус за счет напряжения косых мышц живота, для сохранения равновесия отводя прямые руки то влево, то вправо.
«Дворники»
Упражнение похоже на подъем мяча с той лишь разницей, что ноги не опускаются прямо, а направляются в сторону и вниз. Такое движение напоминает маятник или работу «дворников» на стекле машины и позволяет отлично проработать косые мышцы.
Ягодичный мост с опорой на одну ногу
Для разнообразия вновь предлагаем проработать антагонисты, хоть и с большим уклоном на ягодицы. Выполнение аналогично упрощенной версии, разница только в меньшей площади опоры.
Планка с перекатом мяча
Встаньте в планку с упором локтями в фитбол. Напрягая пресс, чтобы удерживать положение корпуса, аккуратно двигайте мяч по кругу за счет давления и вращения руками.
Отжимания с опорой на мяч
Поменяйте положение планки на упор в мяч стопами. Из этой позиции выполните несколько глубоких отжиманий, прорабатывая мышцы груди и напрягая кор для удержания равновесия.
Качайте пресс с фитболом как профи
Наконец, самая тяжелая тренировка для пресса с фитнес-мячом в нашей подборке: упражнения требуют повышенного внимания к балансу, поэтому будьте аккуратны.
Русские скручивания
Сядьте на коврик, выпрямите ноги, спину держите прямой и чуть отклоните корпус назад. Фитбол разместите сбоку от себя. Приподняв ноги над полом, возьмите в руки мяч и переложите его на другую сторону, одновременно подведя колени к груди. Аналогичным образом выполните обратное движение. Старайтесь делать боковые скручивания в подходе без паузы, не опуская ноги на пол.
Подъем таза из упора сидя
Присядьте и упритесь спиной в мяч. Для большей устойчивости фитбола можно прижать мячик к стенке. Далее лопатками упираясь в мяч, а стопы как опору разместив на полу, выполняйте движение аналогичное ягодичному мостику.
Динамические планки
Статичную планку для утяжеления предлагаем дополнить динамикой. Из положения классической планки с ногами на мяче можно выполнять:
- Ходьбу руками;
- Подвод коленей к груди прямо (обратные скручивания);
- Подвод коленей с отведением в сторону (косые скручивания);
- Поочередное опускание стоп на пол.
Еще можно делать армейские отжимания, но это упражнение для развития дельт, хотя брюшные мышцы тоже напрягаются.
Боковая планка
Планку на боку можно выполнять в статике, либо с добавлением динамических элементов: подъема ноги, качаний тазом, выпрямления руки.
Стойка на фитболе
Балансирование на мяче требует собранности кора и отменного чувства равновесия. Начинать надо со стойки на коленях, а когда уже будете чувствовать себя уверенно, сможете практиковать стойку на фитнес мяче в полный рост.
Как купить недорого фитнес мячи (фитболы) с системой анти-взрыв
Для комфортного, безопасного и эффективного выполнения упражнений на пресс с мячом для фитнеса нужен хороший мячик. Предлагаем купить фитболы ONHILLSPORT, которые зарекомендовали себя высокой надежностью и удобством пользования. Сделать заказ можно через интернет-магазин российского производителя «Онхилмастер» либо на торговых площадках OZON и WB.
