Силовые и оздоровительные упражнения с гимнастической палкой выполнять безопасно. Палочка служит опорой, корректирует технику и амплитуду движений. Не зря бодибар стал фитнес инвентарем, который используют и для силовых тренировок в спортзале, и для проведения реабилитационных мероприятий. Чтобы рассказать о формате занятий, наши спортивные эксперты составили комплекс развивающих упражнений с гимнастической палкой, а также привели примеры силового тренинга с бодибаром. Продуктивных тренировок!
Насколько эффективны тренировки с палкой для гимнастики
Для начала пару слов о том, почему физические упражнения с гимнастической палкой стали популярны.
Бодибар – усовершенствованный вариант деревянной палочки или черенка, спортивные занятия с которыми люди выполняют с незапамятных времен. Современная версия снаряда получила нескользящее покрытие и утяжеление.
Выполнение упражнений с прорезиненной гимнастической палкой весом в несколько килограмм более комфортно и эффективно, чем занятия с деревянным черенком. Особенно, если инвентарь правильно подобран под рост пользователя.
Из-за дополнительной массы гимнастическая палка, как и другие упражнения с тяжелыми предметами, положительно влияет на укрепление мышц и развитие силы. Кроме того, тренировки со снарядом способствуют:
- Развитию гибкости, ловкости, координации и выносливости;
- Восстановлению работоспособности после травм;
- Улучшению эластичности мышц и мобильности суставов;
- Оздоровлению позвоночника и изменению осанки;
- Интенсивной трате калорий;
- Коррекции телосложения;
- Хорошему самочувствию.
Такова польза упражнений с гимнастической палкой, при этом вред в отличие от других спортивных утяжелителей минимален.
За счет конструктивных особенностей бодибар характеризуется щадящим давлением на суставы и равномерным распределением нагрузки отягощения. Но важно соблюдать технику выполнения упражнений с гимнастическими палками.
Еще один плюс палки для гимнастики – универсальность применения. Существуют разные виды упражнений с гимнастической палкой, направленные на тонус мышц, оздоровление суставов и развитие физических качеств. Подробнее с тренировочными комплексами для бодибара ознакомимся позже, а пока вернемся к разбору особенностей снаряда.
Как правильно тренироваться с бодибаром
Занятия спортом с гимнастической палкой приносят пользу, и вред упражнений возможен лишь при грубом нарушении техники. Если бы вероятность травматизма была высокой, инвентарь не был бы допущен к применению в комплексах реабилитационных мероприятий. А поскольку тренировки дают щадящую нагрузку, лечебную гимнастику с бодибаром рекомендуют многие медицинские работники.
Нет ничего сложного в соблюдении техники выполнения упражнений с использованием гимнастических палок: достаточно следовать общим тренировочным принципам. Заключаются они в следующем:
- Перед началом тренировки проводите суставную разминку.
- Выполняйте движения плавно в комфортной амплитуде: не делайте резких рывков и не доводите мышцы до чрезмерного растяжения.
- Соблюдайте равномерное дыхание, выдыхая при усилии и вдыхая при ослаблении напряжения.
- Не перебарщивайте с весом отягощения.
- Корректируйте уровень физических нагрузок от комплекса упражнений с гимнастической палкой под собственные возможности.
Начинающие совершают типичные ошибки: выбирают большие веса и стремятся быстро выполнить задание. Так делать не надо. Тяжелый снаряд сильно нагрузит мышцы неподготовленного человека и окажет негативное давление на суставы. А поспешное выполнение приведет к потере эффективности тренировок и увеличит риск получения травмы, поскольку в должной мере движения не контролируются.
Поэтому, выполняя базовые фитнес упражнения или комплекс ЛФК с гимнастической палкой придерживайтесь данных выше рекомендаций. При соблюдении этих несложных правил тренировки с бодибаром будут максимально безопасными, комфортными и эффективными.
Упражнения с гимнастической палкой на улучшение мобильности (ЛФК)
Пришло время опробовать силы в покорении тренировочных комплексов с бодибаром. Сперва предлагаем вашему вниманию более 10 легких упражнений с гимнастической палкой для тонуса мышц и подвижности суставов, а после перейдем к примерам тренинга в силовом формате.
Повороты и наклоны корпуса
Упражнения выполняются стоя, с размещением гимнастической палки на вытянутых руках перед собой, за спиной ниже плеч или у поясницы. Смена положения бодибара влияет на амплитуду движения и уровень нагрузки, так что экспериментируйте, выбирая комфортную позу.
Для корректного выполнения упражнений ноги расположены на ширине плеч, руки крепко удерживают бодибар. Плавно поворачивайте корпус слева направо и обратно, фиксируясь в конечной точке поворота на пару секунд.
Наклоны с палкой делайте медленно и аккуратно, за счет одновременного отведения таза вбок и наклона корпуса в противоположную сторону. Стабилизацию тела и компенсацию нагрузки на позвоночник обеспечивают напряженные мышцы кора.
Гимнастика для плеч
Для укрепления дельт и наработки подвижности плеч разработано много гимнастических упражнений с использованием палок. Назовем наиболее популярные:
Подъем и опускание бодибара на прямых руках. Плавно поднимайте и опускайте размещенную горизонтально палку перед собой. В верхней позиции можно слегка заводить бодибар за спину, аккуратно растягивая мышцы.
«Колодец». Движение схоже с вращением барабана колодца для набора воды, только выполняется обеими руками. Удерживая бодибар в ладонях перед собой, опустите палку вниз и плавно притяните к себе, согнув руки в локтях. После этого направьте бодибар вверх и также, за счет вращения в плечах, вернитесь в исходную позу. Альтернативное исполнение предполагает обратное вращение: из нижней позиции отведите палку от себя и, приподняв бодибар вверх, подтяните к груди. Опустив руки ниже, начните новое повторение.
«Гребля». Аналогия с греблей на лодке. Исходное положение: ноги на ширине плеч, одна рука поднята, другая опущена. Ладони удерживают концы бодибара, размещенного относительно туловища вертикально и по диагонали. Необходимо чередовать подъем и опускание рук, выполняя греблю и не выпуская «весло» из ладоней.
Шраги с бодибаром. Удерживая палку опущенными выпрямленными руками, выполняйте подъем и опускание плеч, фиксируясь в каждом положении на пару секунд.
Приведенные упражнения простые, но демонстрируют высокую эффективность.
Жим перед собой
Смещаем акцент на грудные мышцы. В полную амплитуду это упражнение с гимнастической палкой удобно выполнять стоя. Движение имитирует отжимание, но вместо принятия упора лежа вы держите бодибар перед собой и притягиваете его к груди, после чего вновь плавно отводите вперед. Для эффективной проработки мышц напрягайте грудь и сводите лопатки.
«Ласточка»
Обхватите бодибар ладонями на комфортной ширине и поднимите руки над головой. Выполняя упражнение, заводите гимнастическую палку за голову и старайтесь опускать за спиной до уровня плеч. Одновременно можно вышагивать назад ногой, улучшая стабильность положения корпуса.
Наклон вперед
Разместив палку у поясницы, держитесь за концы бодибара и плавно наклоняйте корпус вперед. В идеале угол наклона должен быть в 90 градусов, но на первых занятиях важно соблюдать комфортную амплитуду, чтобы не травмироваться.
Подъем колен
Легкое фитнес упражнение с гимнастической палкой на пресс. Удерживайте палку горизонтально перед собой и поочередно поднимайте ноги вверх, сгибая их в колене. При каждом повторении нужно коснуться палки коленом.
Присед с опорой на палку
Установите бодибар вертикально так, чтобы палка устойчиво опиралась на поверхность пола. Дальше выполняйте классические приседания, для стабильности и меньшей нагрузки опираясь на палку. От такого упражнения одна польза, ведь гимнастический снаряд выступает в качестве опоры, а не отягощения.
Махи ногами
Выполнение аналогично предыдущему заданию, только вместо приседа совершайте поочередные махи ногой.
Вращения 1 рукой
Кистевой сустав тоже надо проработать, поэтому схватитесь за палку одной рукой и выполняйте круговые движения либо перехваты. Сменив руку, повторите набор упражнений.
Прокаты стопой
Для этого упражнения укладываем гимнастическую палку на полу, садимся на стул и снимаем обувь. Стопы ставим на бодибар и, напрягая мышцы, выполняем прокаты вперед-назад, разведения и сведения, переступания.
Силовые тренировки с бодибаром
Кроме лечебной гимнастики можно эффективно делать базовые упражнения с палкой для женщин и мужчин. Вес снаряда небольшой, поэтому прекрасный пол вполне справится с нагрузками, чтобы получить подтянутое тело. А мужчины могут усложнить тренировки, используя бодибар максимального веса или прицепив к палке резиновую петлю: за счет сопротивления эспандера нагрузка увеличится в разы.
Техника выполнения силовых упражнений с гимнастическими палками такая же, как при работе с гантелями или штангой. Набор тренировочных заданий тоже схож, на то она и база. Зачем выдумывать новое, если высокой эффективностью себя зарекомендовали:
- Румынская и становая тяги;
- Сгибания рук на бицепс;
- Разгибания из-за головы на трицепс;
- Жим лежа;
- Скручивания на пресс;
- Выпады и приседания.
Использование бодибара аналогично применению утяжелителя. Работая с отягощением, спортсмен увеличивает нагрузку и ускоряет тренировочный прогресс.
При высоком уровне подготовки можно выполнять экстремальные силовые элементы. Яркий пример – нестабильные отжимания: при этом упражнении низ гимнастической палки упирается в пол, а верх остается без опоры. Задача атлета отжаться от бодибара, за счет силы собственных мышц превратив нестабильный снаряд в устойчивую опору. Заданье не из легких, так вы ведь и хотели эксклюзива?
Настоятельно предупреждаем: без солидной физической подготовки даже не пытайтесь отжиматься на балансирующей палке!
Как приобрести бодибары для тренировок выгодно и с удобной доставкой
Тренировочная программа составлена, осталось только закупиться гимнастическими палками для комфортного выполнения упражнений.
Хотите купить качественный спортивный инвентарь недорого? Посетите интернет-магазин российского производителя «Онхилмастер». В каталоге большой выбор товаров: в наличии бодибары, обручи, фитболы и другие аксессуары для фитнеса. На собственную продукцию установлены низкие цены от производителя, возможна доставка во все регионы России.
Также можно выгодно заказать спортивные товары ONHILLSPORT на площадках WB и OZON.
Будьте здоровы и сильны!
