Фитбол – многофункциональный тренажер, которым пользуются профессиональные атлеты, посетители спортзалов, любители домашних тренировок. Выполняя эффективные упражнения с мячом для фитнеса, тренирующиеся прорабатывают отстающие мышцы, развивают подвижность суставов и улучшают общее самочувствие. Занятия с фитболом бывают разные: от гимнастики и растяжки до изнурительной силовой или кардио работы. Легкие и тяжелые тренировочные комплексы из нашей статьи яркое тому подтверждение.
Преимущество занятий с фитболом
Надувной шар используется в качестве нестабильной опоры при выполнении спортивных упражнений и в бытовой активности.
Многие владельцы инвентаря часто просто сидят или лежат на фитболе дома. Этот мяч избавляет от мышечного напряжения, зажатости, усталости.
В зависимости от типа физической активности, фитбол помогает:
- Глубоко прорабатывать мышцы;
- Сохранять здоровье позвоночника и суставов;
- Корректировать осанку;
- Развивать гибкость, выносливость, силу, баланс;
- Ускорять процесс сжигания калорий;
- Снимать стресс;
- Улучшать работу организма.
Такой тренажер универсален. Будет полезно занятие с мячом для фитнеса женщинам и мужчинам, людям пожилого возраста, детям.
Разноплановый подход к занятиям спортом – еще одно ценное преимущество фитбола. Многообразие упражнений позволяет приобщить к тренировкам любителей разных активностей: от йоги до единоборств и силовой прокачки мышц.
Можно составить с мячом для фитнеса комплекс упражнений на все тело или изолированно поработать над конкретной мышечной группой.
Упражнения с мячом для фитнеса женщинам
Начнем с простых движений для легкой тренировки с надувным мячом. Такой формат занятий оптимален для новичков и любительниц фитнеса, которые хотят подтянутую фигуру, но не стремятся к гипертрофии мышц.
Приседания и выпады
Эффективные многосуставные упражнения с десятками вариаций исполнения. Для примера, классический присед можно делать:
- С удержанием фитбола в руках над головой или перед собой;
- С прижиманием мяча к стене;
- В статике (поза всадника, стульчик) с удержанием шара у стены;
- С медленным опусканием вниз, держа мяч в руках, и быстрым выпрыгиванием вверх, поднимая фитбол за голову;
- С поворотом корпуса влево/вправо, удерживая мячик выпрямленными руками перед собой.
Аналогично делаются выпады вперед и назад, боковые вышагивания, перекаты.
Очень эффективное, но тяжелое упражнение, – болгарские приседания с фитболом.
Для выполнения «болгарских» одну ногу сгибают в колене и кладут стопу на мяч. Опорная нога при таком нестабильном положении корпуса выполняет классический присед, принимая на себя большую часть веса тела.
Работа на пресс
Если вам нужна тренировка с мячом для фитнеса для получения узкой талии и крепкого кора, выполняйте акцентированные упражнения на брюшные мышцы и спину. В числе таковых:
- Скручивания из положения полуседа на мяче;
- «Мертвый жук» – лежа на спине шар держат руками над собой, поочередно поднимая к нему ноги.
- Подъем фитбола с пола прямыми ногами;
- Планка с упором на мяч руками либо стопами;
- «Складка» – из положения планки ноги с мячиком подводят к груди, после чего возвращаются в стартовую позицию;
- Боковые Т-скручивания – сидя на коврике в положении выпада, одной рукой упираются в мяч, а другой плавно проводят сверху справа вниз налево или наоборот, вращая корпус.
- «Русские скручивания» с утяжелителем – лежа на спине и удерживая груз в руках, поворачивайте корпус влево и вправо.
Тренируя пресс, подключайте в работу и другие мышцы. Еще варианты хороших упражнений с фитболом: гиперэкстензия, ягодичный мостик, твисты бедрами лежа на коврике.
Интенсивная жиросжигающая тренировка
Если хотите увеличить нагрузку, выполняйте упражнения в интервальном или круговом формате. Работа с интервалами предполагает, например, 30 секунд нагрузки и 30 секунд отдыха. Так вы делаете все задания, пока не закончите комплекс. После отдыхаете 1-2 минуты, и повторяете комплекс еще 2-3 раза.
Тренировка кругами не предполагает отдыха между упражнениями. Допустим, сделали выпад, потом сразу начинаете скручивания, затем планку и т.д. По окончанию комплекса берете пару минут отдыха и заходите на новый круг.
Интервальные и круговые тренировки с мячом для фитнеса способствуют похудению, укреплению мышц, улучшению работы сердечно-сосудистой системы, развитию выносливости. А еще они экономят время.
При выборе упражнений чередуйте мышечные группы. Например, руки-ноги, пресс-спина. Предлагаем такой вариант работы:
- Отжимания с ногами на полу или на мяче;
- Воздушные приседания с шаром в руках;
- Берпи с упором в фитбол;
- Выпады в сторону;
- Скручивания сидя на фитболе;
- Планка с руками на мячике;
- «Складка»;
- Гиперэкстензия лежа на шаре.
За тренировку желательно выполнить комплекс с фитнес мячом 3-4 раза. Но начать можно и с двух подходов.
Тренировки с фитболом для мужчин
В этот раздел занесем трудные упражнения, направленные на развитие силовых качеств и увеличение объема мышц.
Прокачка стабилизаторов
Чтобы проработать отстающие стабилизирующие мышцы, делайте привычные силовые упражнения с опорой на надувной мяч. Если тренируетесь с гантелями, замените фитболом скамью и выполняйте:
- Жим от груди;
- Французский жим на трицепс;
- Разведение гантелей;
- Жим на плечи сидя;
- Подъем гантелей перед собой.
То же самое касается тренировок с собственным весом. Отжимайтесь с упором ногами в мячик, делайте скручивания и гиперэкстензию, выполняйте обратные отжимания, удерживаясь руками на фитболе. Вариантов усложнить себе тренировочную жизнь уйма. Главное убедитесь в том, что мячик рассчитан на такие нагрузки по массе.
Мощный комплекс на взрывную силу
Повысим интенсивность и получим силовой тренинг с большой нагрузкой.
Будьте аккуратны, задания рассчитаны на подготовленных атлетов!
Такой комплекс упражнений с мячом для фитнеса подойдет мужчинам, которые увлекаются единоборствами. Предлагаем сделать следующее:
- Отжимания с хлопком при упоре ногами в мяч;
- Выпрыгивания с фитболом в руках;
- Из положения лежа на мяче прямые удары гантелью 1-3 кг одной рукой;
- Прямые удары другой рукой;
- Скручивания;
- Выпрыгивания с мячиком за головой;
- Отжимания руки на мяче с хлопком за спиной;
- «Складка».
Все упражнения выполняются во взрывной манере, с резким усилием и высокой интенсивностью.
Наработка баланса
Легкий тренинг не чужд никому. Если не хотите сильно напрягаться, тренируйте с фитболом баланс. Балансируйте сидя, отрывая ноги от пола, удерживайте стойку на коленях или пробуйте встать на мяч стопами.
Где купить хороший фитнес мяч недорого
Если вам нужен качественный спортивный инвентарь по выгодной цене, загляните в интернет-магазин российского производителя «Онхиллспорт». Там в ассортименте представлены мячи для фитнеса ONHILLSPORT, которые характеризуются:
- Нескользящим тактильно приятным покрытием;
- Прочными гипоаллергенными материалами;
- Устойчивостью к нагрузкам свыше 100 кг;
- Защитной технологией «анти-взрыв».
Линейка представлена несколькими моделями. Диаметр надувного мяча подбирайте под рост по таблице.
Помимо официального магазина, вы можете заказать продукцию бренда на Wildberries или Ozon.
Будьте здоровы и сильны!
